Kalorienrechner

Grundlage für erfolgreiches Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz zwischen der vom Kalorienrechner für den Gesamtumsatz berechneten Kalorien und den tatsächlich zugeführten Kalorien.
Um den Gesamtumsatz zu Berechnen gibt es verschiedene gängige Ansätze:

  1. physical activity factor (PAL)
  2. Metabolic Equivalent (MET)

Bei der Berechnung mit dem PAL Faktor wird der Summe aller Tagesaktivitäten (wozu auch Schlafen gehört) nur ein Durchschnittswert zugeordnet.
Der Kalorienrechner verwendet keinen festen PAL Aktivitätsfaktor, sondern erlaubt die individuelle Berechnung anhand des metabolischen Äquivalents (MET). Eine Erklärung des Zusammenhangs von Sauerstoffverbrauch und Energieverbrauch, und dem zugeordneten MET Äquivalent ist weiter unten in diesem Artikel zu finden.

Im Gegensatz zur Berechnung mit dem PAL Faktor, können die Aktivitäten eines Tages und der dabei entstehende Kalorienverbrauch wie beim Schlafen, Sitzen, Stehen, Laufen, Fahrradfahren, deinen Touren auf dem Rennrad, Aktivitäten bei der Arbeit, im Haushalt uvm. festgehalten werden. Genau an der Stelle kann der Kalorienrechner den tatsächlichen Kalorienbedarf durch die Verwendung der MET Werte sehr viel genauer festlegen.

Der Grundumsatz wird anders wie der Gesamtumsatz nicht anhand des metabolischen Äquivalents (also dem zugeordneten Schätzwert für den Energieverbrauch durch Sauerstoffzunahme) berechnet, sondern anhand einer Formel, die durch das Einbeziehen von Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter ein genaueres Ergebnis liefert.

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den der Körper ohne zusätzliche Aktivitäten täglich zur Versorgung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt.

Der Grundumsatz sollte grundsätzlich niemals unterschritten werden.

Wird der Grundumsatz gezielt längere Zeit unterschritten, dann schaltet der Körper in einen Schutzmodus. Die Folgen dadurch sind:

  • der Kalorienverbrauch sinkt
  • die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo Effekts steigt
  • die Leistungsfähigkeit sinkt
  • Mängelerscheinungen treten auf wie z.B. Kopf## Fazit
  • Die Berechnung des schmerzen treten auf

Für gesundes Abnehmen kann man einiges tun. Erzwingen sollte man es aber nicht.

Definition MET Wert

Dieser Kalorienrechner berechnet den Gesamtumsatz anhand des MET Werts.
Der MET Wert is definiert als das Verhältnis des Kalorienverbrauchs eines ruhenden Körpers, der sich in liegendem und wachen Zustand befindet, zu einem Körper, der eine Aktivität verrichtet.

Weil die Sauerstoffaufnahme unter Laborbedingen präzise messbar ist, lässt sich auf diese Weise ein präziser Sauerstoffverbrauch während einer bestimmten Aktivität messen.
Der unter Laborbedingungen gemessene Kalorienverbrauch (Normwert) eines ruhenden Körpers für die Aufnahme von 1000 ml Sauerstoff liegt in der Minute bei 5 kcal.

1000 ml VO2 = 5 kcal1000mlVO2=5kcal
Ein ruhender Körper nimmt ein Volumen von 3,5 ml Sauerstoff (Normwert) je kg Gewicht in der Minute auf. Diese Sauerstoffaufnahme (VO2) kann einem Kalorienverbrauch (kcal) zugeordnet werden. Die Sauerstoffzunahme ist dabei abhängig vom Körpergewicht.

{VO2} = {3,5ml}*{kg}VO2=3,5ml∗kg
Beispielberechnung mit 80 kg
Berechnung der individuellen Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand
VO2 = 3,5 * 80 = 280 mlVO2=3,5∗80=280ml
Dieser Mensch nimmt mit seinem 80kg Körpergewicht im Ruhezustand 280 ml Sauerstoff auf (VO2).

Berechnung des Kalorienverbrauchs für eine bestimmte Sauerstoffaufnahme

5 kcal = 1000 ml VO2 = 280 ml VO2 * x5kcal=1000mlVO2=280mlVO2∗x
x = 1000 ml VO2 /280 ml VO2x=1000mlVO2/280mlVO2
x = 3,6x=3,6
Der Wert 3,6 ist gerundet.

{5 kcal}/{3,6} = {1,4 kcal}5kcal/3,6=1,4kcal
Dieser Mensch verbraucht im Ruhezustand gerundet (s.o.) 1,4 kcal in der Minute. Dieser auf eine Stunde hochgerechnete Energieverbrauch entspricht 1,0 MET.

Der Energieverbrauch ist immer gekoppelt an die Sauerstoffaufnahme.

Hinweise zum BMI

Der Kalorienrechner ist geeignet für Personen mit einem BMI von bis zu 30. Das bedeutet, dass er geeignet ist zur Berechnung des Energiebedarfs bei

  • Untergewicht,
  • Normalgewicht,
  • Untergewicht,
  • Normalgewicht,
  • Übergewicht.

Er ist jedoch nicht geeignet bei:

  • Adipositas
  • starker Adipositas

Eine Broca-Index Anpassung wird bei diesem Kalorienrechner nicht vorgenommen.

Gesamtumsatz erhöhen

Ausdauer Sportarten sind ideal dazu geeignet, quasi endlos lange trainieren zu können, und dadurch sehr viele Kalorien während nur einer Sporteinheit zu verbrennen. Besonders gut geeignet ist das Radfahren, weil sich die Intensität sehr gut auf den gewünschten Pulsbereich einstellen lässt. Dadurch kann der Gesamtumsatz signifikant erhöht werden. Das erlaubt ein Abnehmen, ohne den regulären Gesamtbedarf zu unterschreiten. Wer im Winter weniger fährt, der kann das Training auch mit einem Rollentrainer absolvieren. In Kombination mit ZWIFT macht das Ganze dann sogar richtig Spaß. An das Fahren auf der Straße kommt es aber natürlich trotzdem nicht dran. Neben dem Rennradfahren ist in dem Fall (besonders) im Winter Kraftsport sehr sinnvoll.

Grundumsatz erhöhen

Mit Krafttraining lässt sich der Abbau an Muskelmasse infolge von weniger Training mit dem Rennrad kompensieren. Die Zunahme an Muskulatur sorgt für einen erhöhten Grundumsatz an Kalorien. Mit gezielter Ernährung lässt sich eine Zunahme der Muskulatur erzielen ohne Gewicht zuzunehmen, was im Radsport unerwünscht ist. Das Verhältnis von Muskulatur zu Fett kann auf diese Weise aber verbessert werden. Positive Nebenwirkungen bei korrektem Training sind neben der Muskulaturzunahme, und der damit verbundenen Kraft und dem Anblick, zudem eine verbesserte Beweglichkeit der einzelnen Körperpartien.