Geeignete Nahrungsmittel vor dem Training

Berücksichtigt man das Nutrient Time Placement, dann lassen sich Ernährungs- und Trainingsziele besser erreichen. Das Nutrient Time Placement wird in Ernährungskonzepten wie z.B. der Schlank im Schlaf Diät, im Ausdauer- und Kraftsport praktiziert. Grundsätzlich ist es von Vorteil, den Körper vor, während und nach dem Training, in der Regenerationsphase und einer Diät immer mit den optimalen Nährstoffen zu versorgen.

Besonders wichtig ist immer das individuelle Ziel wie z.B.

  • Optimierung des Anabolismus
  • Kontrolle des Katabolismus
  • Leistungssteigerung allgemein
  • Fettabbau durch Ausdauersport
  • Fettabbau durch Diät
  • Vermeidung von Heisshunger

Ineffektive Nahrung kann u.a. zu folgenden Problemen führen:

  • fehlende Kraft (Ausdauer- und Kraftsport)
  • Muskelabbau
  • Schwindel und Übelkeit
  • Heisshunger
  • weitere Mangelerscheinungen

Muskelabbau verhindern

Fett ist ein Energieträger, der vom Körper nur ungern als Energiequelle angezapft wird. Diese Energiereserven des Körpers behält er sich gerne bis zum Schluss auf. Verzehrt der Körper während eines intensiven Workouts alle seine Kohlenhydrate und Proteine. Erst dann geht es (teilweise) an die Fettdepots. Leider aber auch an die Muskulatur selbst, was man ja nun logischerweise bei Muskelaufbau und Muskelerhalt so sehr wie nur überhaupt möglich verhindern möchte, während das bei Cardiotraining nicht ganz oben auf der Liste steht.

Mit extensivem Ausdauersport kann man dem Muskelaufbau während des Trainings mithilfe des richtigen Puls weitgehend entgegenwirken, und auf diese Weise das Verhältnis der verwendeten Energiequelle beeinflussen, was aber nicht bedeutet, dass man im GA1 Bereich (Grundlagenausdauer) mehr Kalorien verbrennen würde als im GA2 Bereich. Nur das Verhältnis der verwendeten Energiequellen ist günstiger (mit Fokus auf Fettabbau), und man hält es sehr viel länger durch, auch ohne danach eine mehrtägige Regeneration zu benötigen. Auch für Laien sind bei disziplinierter Trainingsweise somit 4 Trainingstage mit dem Rennrad zu je 4 Stunden gar kein Problem - sofern man die Zeit dafür hat, natürlich ...

Insulin

Damit der Körper morgens erst einmal in die Gänge kommt, benötigt er das richtige Nahrungsmittel, um für die folgenden Belastungen des Tages gerüstet zu sein.

Dr. Pape, der Author von Schlank im Schlaf empfiehlt nach dem Aufstehen ausschließlich die Zufuhr von Kohlenhydraten, um den Körper aus dem Ruhestoffwechsel zu holen. Der Körper läuft die Nacht über auf Sparflamme und regeneriert. Nach dem Aufstehen, meistens ja morgens 😉 werden erst einmal Energie für Gehirn und Muskulatur benötigt. Das erledigen die Kohlenhydrate. Je nach Art des Zuckers kommt der Körper also mehr oder weniger schnell in die Gänge.

Insulin bildet ein anaboles Milieu, das ideale Voraussetzungen für die Proteinsysnthese bildet.

Dr. Pape sagt, dass der Körper die Kohlenhydrate morgens am besten verwerten kann. Ohne Eiweiß bleibt der Insulinspiegel bei geringer Menge von Kohlenhydraten im Rahmen. Mehr dazu unter Die Insulindiät Schlank im Schlaf.

Aus eigenen Erfahrungen kann ich aber sagen, dass es oftmals schwer fällt, einen Regenerationstag ausschließlich mit Kohlenhydraten zu beginnen, weil der Appetit schnell wiederkehrt. Mit einer ausgewogenen Mahlzeit am Morgen kann ich Heisshunger zu späteren Stunden häufig verhindern.

Das ist aber sicherlich alles typenabhängig.

Obst oder Shakes

Ein Pre-Workout Shake eignet sich vor und während des Kraftrainings als optimale Energiequelle zum Schutz vor Katabolismus und zur Sicherstellung der Leistungsfähigkeit. Früchte wie z.B. Bananen bieten eine hohe Menge an Kohlenhydraten. Der Vorteil von Bananen in Bio Qualität, dass es ein Lebensmittel, das so in der Natur vorkommt und ohne Zugaben auch noch viele Vitamine beinhaltet. Shakes bestehen in aller Regel auch aus hochwertigen natürlichen Bestandteilen, die jedoch in einem künstlichen Prozess miteinander kombiniert werden. Bananen haben jedoch den Nachteil, dass sie durch die Form des Festkörpers eine Verdauung erschweren. Eine direkte Wirkung ist nicht so genau einschätzbar wie das bei flüssigen Shakes der Fall ist. Auch belasten Mahlzeiten wie Bananen, Weizenbrot mit Honig et cetera den Verdauungstrakt merklich, was eine optimale Leistung nahezu unmöglich macht. Riegel wiederum kombinieren als Nahrungsmittel vor oder während des Trainings beide Nachteile von Shakes oder Obst. Riegel sind einerseits schwerer zu verdauen als ein Shake und stellen ebenfalls ein industriell kombiniertes Produkt dar.

Im Radsport verwenden Sportler gerne Kohlenhydrat Gels verwendet. Diese haben im Gegensatz zu Bananen oder Riegeln bei besonders leistungsorientierten Sportlern entscheidende Vorteile, die analog dazu auf den Kraftsport übertragen werden können:

  • sehr leichte Verdauung ohne Belastung des Darmtrakts
  • sehr schnelle Energieversorgung ("Kick") für Kraft

Mit steigender Erfahrung mit solchen Produkten lassen sich dadurch Trainings- und Wettkampfergebnisse deutlich steigern.