Anabole und katabole Phasen im Kraftsport

Der Begriff "Anabol" hat für Einsteiger einen fragwürdigen Beigeschmack, denn die Assoziation ist ganz klar das "Anabolika", das etwas künstliches, chemisches und der Biologie des Köpers unnatürliches darstellt, um auf künstliche Art und Weise extreme Ergebnisse im Sport zu erzielen.

Dabei bedeutet anabol lediglich aufbauend. Die Wechselwirkung wird als katabol bezeichnet, das einen abbauenden Prozess darstellt. Beide Prozesse können nur isoliert betrachtet werden, weil im menschlichen Körper ständig eine Wechselwirkung stattfindet, die letztlich für ein Gleichgewicht des Organismus sorgt.

Um längere Phasen für ein individuelles Trainingsziel sinnvoll zu nutzen, ist eine entsprechende Nährstoff Versorgung vor, während und nach beiden Phasen sehr wichtig.

Bei optimaler Versorgung vor und während des Trainings gewährleisten die zugeführten Nährstoffe dass die Muskulatur aufgrund fehlender Nährstoffe nicht während des Trainings aufgezehrt wird. Das betrifft übrigens sowohl den anabolen Zustand als auch den katabolen Zustand.

Die anabole Phase

Der Körper kann Muskulatur und Fett aufbauen. Die Phasen des Aufbaus werden als anabole Phasen bezeichnet.

Geeignete Nährstoffe bieten der Muskulatur während des Trainings all die Nährstoffe, die für einen optimalen Muskelreiz zu erzeugen wichtig sind. Die richtigen Nährstoffe verhindern zudem, dass aufgrund fehlender Nährstoffe bereits während des Trainings Muskelmasse aufgezehrt wird.

Während des Workouts löst jeder Satz einen Reiz aus, dem eine mehr oder weniger starke Hormonantwort (Hormonal Response) folgt. Die Stärke der Hormonantwort wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Diese sind u.a.:

  • individuelle biologische Voraussetzungen
  • Qualität des Reizes
  • Trainingsplan

Diese natürlichen Hormone sind hauptsächlich das Testosteron und das Wachstumshormon. Fällt die Hormonantwort aufgrund körperlicher Bedingungen eher niedrig aus, dann lässt sich möglicherweise durch ein überarbeitetes Trainingsprogramm noch ein besseres Ergebnis erzielen.

Nach dem Workout liegt aufgrund des Reizes und des Hormonspiegels ein anaboles Milieu vor, das genutzt werden sollte, um Muskulatur nach dem Training optimal wieder aufzubauen. Beim Muskelaufbau in der Regenerationsphase sorgt die richtige Nährstoffversorgung dafür, dass sich die Muskulatur

  1. schnell erholt
  2. eine Muskel Aufdickung stattfindet, die
    1. den Muskel auf eine ähnliche Belastung besser für Zukunft vorbereitet
    2. das Muskel Volumen vergrößert

Werden mehr Nährstoffe zugeführt als verwertet werden können, so resultiert das in einer Einlagerung im Fettdepot.

Mit dem Proteinrechner einen gesunden Richtwert berechnen

Die katabole Phase

Die katabole Phase stellt einen Abbau von Körpersubstanz dar. Das kann Fett und Muskulatur in einem schwankendem Verhältnis sein. Katabole Prozesse finden in einer negativen Energiebilanz statt. Zudem wird während einer Aktivität nach dem Verbrauch der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur direkt Substanz abgebaut, sofern eine entsprechende Nährstoffversorgung nicht sichergestellt ist.

Mit dem MET Kalorienrechner die persönliche Energiebilanz herausfinden.

Selbst für die Fettverbrennung wird zumindest (im Idealfall nur) ein kleiner Teil an Muskulatur verbraucht. Im Radsport trainieren einige (hauptsächlich Hobby-) Sportler im katabolen Zustand in Verbindung mit einer hohen Belastung in einem hohen Pulsbereich an der anaeroben Schwelle. Die Erkenntnisse aus dem Kraftsport lassen sich auch auf den Radsport und andere Ausdauer Sportarten anwenden. Denn anabole und katabole Prozesse sind nicht gebunden an eine Sportart.

Die anti-katabole Phase

Katabole Phasen können nicht einfach so in anabole Phasen umgewandelt werden. Wir haben gelernt, dass für ein anaboles Milieu geeignete Nährstoffe, ein angemessener Reiz und die passende Hormonantwort des Körpers benötigt werden. In verschiedenen Phasen des Alltags sind diese Bedingungen aber nicht gegeben. In Ruhephasen bietet sich ein Casein Protein an, das vom Magen nur langsam über viele Stunden hinweg aufgenommen und verarbeitet wird. Casein ist ein natürliches Protein, das auch als Quark aufgenommen werden kann.

Abseits von Ruhephasen verwende ich Casein auch im Ausdauersport. Angeblich soll Casein bis zum 7 Stunden abgebaut werden. Ich stelle fest, dass ich beim Training im Fettabbaubereich dennoch nach etwa 2 Stunden wieder Hunger bekomme. Um (meine persönlichen) Trainingsziele zu erreichen funktioniert das so ganz gut. Casein ist auch in Quark vorhanden. Falls man Quark (irgendwann) nicht so gerne mag, bietet sich Casein als Nahrungsergänzung an, um einen anti-katabolen Zustand zu erreichen. Ob nun während von Ruhezeiten oder in besonders kontrollierten Ausdauer Trainingseinheiten.